El pescado en una alimentación saludable

La rueda de la Alimentación Saludable señala los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud. Los diferentes alimentos, agrupados según su aporte nutritivo, deben consumirse en una cantidad recomendada a lo largo de la semana, sin olvidar ninguno de ellos, para conseguir una dieta sana y equilibrada.

Comer sano contribuye a nuestro bienestar, promueve nuestra salud y nos protege de enfermedades. Por ello, planificar una dieta saludable es fácil ya que conocer los valores nutritivos de los alimentos y las bases de la nutrición está al alcance de todos.

El pescado se considera un alimento básico en una alimentación saludable, y debemos tomar de dos a cuatro raciones de pescado por semana, alternando los pescados grasos (azules) con los magros (blancos). Además, su consumo es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil.

¿Qué beneficios nos aporta?

El pescado forma parte de las tradiciones culturales y gastronómicas de muchos países. Es un alimento nutritivo, sabroso y muy saludable, y altamente beneficioso para la salud aportándonos los siguientes beneficios:

• Rico en proteínas de muy alto valor nutritivo aportándonos todos los aminoácidos esenciales necesarios para formar y mantener los órganos, tejidos y el sistema de defensa frente a infecciones y agentes externos.
• Fuente muy valiosa de grasas “cardiosaludables”, Omega 3, particularmente ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran principalmente en pescados azules (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc).
• Estos ácidos grasos Omega 3 aumentan el colesterol HDL (“bueno”), reducen el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial, son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de las enfermedades cardiovasculares, autoinmunes e inflamatorias. De hecho, el consumo de pescado disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria, así como mejora el desarrollo neurológico en bebés y niños, cuando las mujeres antes y durante el embarazo han consumido pescado.
• Aporte calórico relativamente bajo por su bajo contenido en grasas (2-5%), que además son insaturadas, considerándose las grasas más saludables para nuestros organismos.
• Alta presencia de minerales y oligoelementos (yodo, hierro, fósforo, zinc, magnesio, cobre, selenio, flúor, calcio, potasio), necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y sistema nervioso.
• Rico en vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B6, B12), indispensables para nuestro organismo, y, en particular, para el crecimiento y desarrollo.
• Pobre en sodio, por lo que se convierte en un alimento idóneo para personas que llevan a cabo dietas bajas en sal.
• Fácil de digerir, se digiere con mayor facilidad que la carne.

¿Cuánto pescado deberíamos consumir?

Para que el pescado nos aporte todos sus beneficios nutricionales se recomienda:

Para la población general:

• Consumir pescado dos-tres veces a la semana.
• Combinar especies de pescado azul y blanco.
• Reducir el consumo de pescados grandes depredadores (pez espada, emperador, tiburón, salmón, marlín y lucio).

Para embarazadas, lactantes y niños:

• Consumir pescado una-dos veces a la semana.
• Limitar el consumo de atún y bonito a una vez por semana.
• Limitar a una ración pequeña (<100g) el consumo de pescados grandes depredadores, no comiendo otro pescado el resto de la semana.

Consejos de compra, manipulación y cocinado del pescado

Para consumir de forma segura el pescado, se recomiendan los siguientes consejos a la hora de comprar, limpiar y cocinar el pescado:

• A la hora de comprar, elegir el pescado por su frescura.
• Limpiar bien: Escamar y extraer las vísceras lo antes posible.
• Mantener la cadena de frío hasta el momento de su preparación y consumo.
• Si se va a consumir crudo, en vinagre, marinado o ahumado, congelar previamente durante 48 horas.
• Cocinar suficientemente y de forma homogénea toda la pieza.

¿Dónde puedo encontrar más información?

• AESAN: Guía come sano y muévete. 12 decisiones saludables.
• Gobierno Vasco: Guía para cuidarte comiendo pescado.
• Sociedad Española Nutrición Comunitaria: Guía alimentación saludable.
• ANSES: Beneficios y riesgos del consumo de pescado. Recomendaciones de consumo.
• Health Canada: Beneficios y riesgos del consumo de pescado.
• FAO/OMS: Beneficios y riesgos del consumo de pescado.
• Swedish Food Administration: Beneficios y riesgos del consumo de pescado.